Přerušované půsty a hubnutí
Při shazování nadbytečných kilogramů je možné využít různé strategie. Jednou z nich jsou právě přerušované půsty, kdy je v rámci dne zkráceno časové okno, ve kterém jíte. Je ale potřeba mít na paměti, že to ne vždy musí vést k úspěšnému hubnutí.
Přerušované půsty, anglicky intermittent fasting (IF) se v posledních letech staly populární metodou, jak se dobrat k menšímu obvodu pasu. Jsou vlastně protikladem k léta doporučovanému jedení menších porcí vícekrát denně. Je pravda, že lidské tělo je přizpůsobeno k tomu, aby vydrželo bez jídla dlouhé hodiny. Cyklické střídání úseků konzumace jídla a postění se je něčím, co našemu zdraví může velmi prospět. Ale také nemusí, podívejme se proto na přerušované půsty podrobněji.
Přerušované půsty, stejně jako půsty několikadenní, nejsou historicky ničím novým. Jsou součástí historie lidstva odedávna, jsou součástí i mnoha náboženství. Už v době lovců a sběračů se střídala období dostatku jídla i jeho nedostatku,. A těla lidí se s tím dokázala výborně vypořádat - a dokáží to také v současnosti. Přerušovaný půst je možná dokonce i něco, co děláte, jen o tom nevíte. Často nesnídáte nebo vynecháváte večeři? Tak to je přesně ono. Máte úsek, kdy jíte, o řadu hodin kratší. Postíte se tedy nejen během noci, ale i po část dne.
Co je přerušovaný půst
Při přerušovaných půstech se zaměřujeme na to, kdy jíme - ale ne na to, co a kolik jíme. Přerušovaný půst proto nemusí nutně vést ke snížení energetického příjmu. Ačkoliv během doby postění nepříjímáte žádné kalorie, úspěšnost redukce tukových polštářů bude vždy záležet na tom, jaké potraviny a v jakém množství zkonzumujete během časového úseku vyhrazeného jídlu.
Každému člověku může vyhovovat různý poměr časových oken jídla a půstu. Doba spánku se do doby půstu také započítává. Za přerušované půsty, kterým se v tomto článku věnujeme, považujeme půsty kratší, kdy od snězení posledního pokrmu uplyne 10 až 36 hodin, ne více. Někteří lidé preferují střídavé denní půsty, kdy cyklicky jeden den jí běžně a následující den se postí, případně harmonogram 5+2, kdy v rámci týdne 2 dny (po sobě NEnásledující) nejedí a 5 dnů dodržují svůj běžný jídelníček.
Mnohem častější je ale časově omezené okno jedení v rámci každého jednoho dne. Běžně lidé konzumují večeři, poté spí a poměrně brzo po probuzení snídají. Nejedí tedy zhruba 10 až 12 hodin. O přerušovaných půstech začínáme mluvit, pokud je doba bez konzumace jídla protažena na 14 a více hodin.
Velmi oblíbeným schématem je 16/8, kdy jíte jen okně dlouhém 8 hodin a zbytek dne, tedy 16 hodin, se postíte. Toto rozvržení obvykle zahrnuje dvě až tři jídla za den, dobu jejich konzumace snadno přizpůsobíte svému chronotypu a dennímu rozvrhu. Může to vypadat buď třeba tak, že začnete až obědem a skončíte pozdní večeří. Nebo si dáte brunch a posledním jídlem dne bude brzká večeře. Může vám vyhovovat i nastartovat svůj den snídaní a po pozdním obědě už nejíst nic. Tato poslední možnost obvykle pomáhá snižovat celkový kalorický příjem nejlépe.
Nic vám ale nebrání zkusit i jiné délky a rozložení úseků jídla a postění, například 14:10, 18:6 či 20:4. K vašemu ideálnímu režimu se můžete projíst i postupně a intuitivně, obvykle lidem vyhovuje okno pro jídlo dlouhé 6 až 10 h. Jakmile sníte větší porci vhodně poskládanáho pokrmu najednou, vydržíte pak i déle sytí. Někteří lidé preferují dokonce i režim OMAD, z anglického one meal a day, neboli jedno jídlo za den.
Co se v těle během přerušovaného půstu děje
V prvních několika hodinách po snědení posledního jídla klesají a ustalují se hladiny krevního cukru glukózy a začínají klesat i hladiny hormonu inzulínu. Nezbytně nutnou glukózu si vaše tělo dokáže snadno uvolnit z glykogenu uloženého ve svalech a játrech. Jakmile zásoby glykogenu klesají (jejich vyčerpání může trvat i více než 12 hodin), pro další tvorbu krevního cukru, neboli glukoneogenezi, se v játrech využívají zejména laktát, glycerol (z tuků) a některé aminokyseliny.
S poklesem koncentrace inzulínu se vašemu ooganizmu usnadnil přístup k využití vašich tukových zásob. Jak známo, tuky se skládají z mastných kyselin a glycerolu. Uvolněný glycerol se metabolizuje na již zmíněnou glukózu. Některé mastné kyseliny dokáže řada buněk spalovat přímo a další jsou přeměny na ketolátky, které dokáží jako zdroj energie využít naprostá většina našich buněk, včetně mozkových. V nutriční ketóze tedy tělo nijak nestrádá, dokonce jsou i potlačeny pocity hladu. Přerušovaný půst se tedy nemusí rovnat hladovění a trápení se. Naše tělo má řadu mechanizmů, které mu pomohou fungovat i během doby, kdy nejíme.
Po zhruba 18 až 24 hodinách postění obvykle dochází ke stimulaci autofagie. Tyto procesy buněčné recyklace v lidském organizmu probíhají neustále, odstraňují staré a poškozené bílkoviny a buněčné součásti (organely) a různé patogeny. Prodlužují tak naši dobu života ve zdraví, možná mohou pomáhat i v prevenci Alzheimerovy choroby a v boji proti některým druhům rakoviny. S věkem se autofagie přirozeně zpomaluje, ale dodržování půstů je jednou z množností, jak ji podpořit.
Výhody a možná rizika přerušovaných půstů
Každý jsme jiný a tak nám může více vyhovovat jiný způsob stravování. Ačkoliv přerušovaný půst může pomáhat zlepšovat metabolické zdraví a celkový zdravotní stav, podporovat činnost mozku, trávení a zdravý mikrobiom, regulovat kalorický příjem, mobilizovat nadměrné tukové zásoby jako zdroj energie, tlumit chutě a dokonce i šetřit čas, který věnujete plánování a vaření, u vás tomu může být jinak.
Vždy pamatujte na to, že i při přerušovaných půstech by měly být jednotlivé pokrmy vhodně poskládané - obsahovat dostatek bílkovin, vitamínů, minerálů a přiměřeně vlákniny, zejména ve formě zeleniny, a naopak nemít příliš mnoho kalorií ze sacharidů a tuků. Zdravý a nutričně dostatečný jídleníček je základem regulace pocitů hladu, chutí na sladké a jiné nezdravosti a rovněž i úspěšného hubnutí, ať už se pravidelně postíte, či ne.
Učte se naslouchat potřebám vašeho těla a respektovat jeho omezení. Pokud přerušované půsty vaše snahy o zhubnutí hatí kvůli záchvatům přejídání, ztrácíte svalovou hmotu, během zkráceného časového okna neujíte dostatek potřebných živin (tedy bílkovin, vitamínů a minerálů) a nebo se během půstů cítíte vysoce nekomfortně, nenuťte se do nich.
Snížit energetický příjem a zredukovat nadbytečné tukové zásoby lze i bez přerušovaných půstů. Poklesu hladin inzulínu, a tím i snížení rizika vzniku inzulínové rezistence, je rovněž možné dosáhnout i bez postění se, například pomocí nízkosacharidové, či jiné správně poskládané stravy. Ke stimulace autofagie může pomáhat kromě delší doby nejedení také vhodně sestavená ketogenní strava, fyzická aktivita, saunování, otužování a některé bioaktivní látky, například kurkumin, quercetin či resveratrol.
Současně ale platí, že pokud nemáte při dobré skladbě jídelníčku hlad a nemusíte nutně něco sníst, třeba kvůli užívání léků, klidně půst zařaďte. Však to nemusí být věc pravidelná. I jen občasné, samovolně vzniklé, delší okno nejedení může být pro vaše zdraví přínosem. Nicméně pro osoby trpící podváhou či podvýživou a také děti, těhotné a kojící ženy a mnohdy i pro ženy snažící se počít půsty doporučit nemůžeme. Také některé druhy medikace, zejména určitá antidiabetika, mohou být kontraindikací.
I když během půstu nejíte, nesmíte zapomínat na dostatečnou hydrataci, tedy přijímat dostatek tekutin a minerálů. Musí se ale jednat o nekalorické nápoje, například obyčejnou neochucenou pitnou vodu, minerální vodu, vodu se solí a zdrojem hořčíku, neslazený čaj, případně i černou kávu (na ni ale pozor, může zvyšovat ztráty vody a minerálů močením). Avšak vhodné nejsou light a zero limonády a další nápoje s umělými sladidly, ačkoliv mají mizivý obsah energie, vašemu zdraví zrovna neprospějí.
Shrnutí
Přerušované půsty mohou být efektivním nástrojem pro hubnutí a zlepšení zdraví, avšak je důležité přistupovat k nim s rozmyslem a respektovat individuální potřeby svého těla. Pokud se rozhodnete tuto metodu vyzkoušet, doporučujeme začít správným poskládáním jídelníčku, z opravdových potravin a s dostakem bílkovin a zeleniny. A poté dobu nejdení postupně prodlužovat a sledovat, jak na půst vaše tělo reaguje.
V řadě případů může být nutné poradit se předem s lékařem či nutričním terapeutem, abyste se ujistili, zda jsou pro vás přerušované půsty vhodná volba. Někdy může být předem potřeba provést úpravy užívaných léků, pro některé lidi nelze postění se doporučit vůbec. Ale i pokud vám přerušované půsty prospívají a vyhovují, nezapomínejte na další faktory zdravého životního stylu, zejména pohyb, kvalitní a dostatečně dlouhý spánek a redukci a lepší zvládání stresu.
