Strava při hubnutí - jak si poskládat jídelníček
Hubnutí, tedy shazování nadbytečných kilogramů a snižování obvodu pasu, nemusí být žádnou raketovou vědou. Paretovo pravidlo říká, že 80 % výsledků pramení z pouhých 20 % toho, co děláme. A nejinak je tomu právě při hubnutí, kdy tím klíčovým faktorem úspěchu je správně poskládaný jídelníček.
Jestliže se bavíme o zdravém hubnutí, máme na mysli redukci nadměrných tukových zásob - a to při zachování nebo dokonce nárůstu svalové hmoty a zásobení těla dostatkem vitamínů a minerálů. Samozřejmě důležité je také nejen zhubnout, ale dosažené výsledky si udržet. Pojďme se tedy spolu podívat, co jíst, abyste hubnuli správně, zdravě a bez jojo-efektu.
Naprostým základem je naučit se, jak si poskládat dostatečně výživný, sytivý, kaloricky adekvátní a hlavně dlouhodobě udržitelný jídelníček. Špatnou stravu nevycvičíte! Možná díky vysoké fyzické aktivitě nadměrný energetický příjem horko těžko spálíte (častěji spíš nespálíte), ale vaše tělo i pak bude trpět nedostakem některým živin a nebo negativním působením některých látek, které konzumujete.
Které potraviny jíst a kterým je lepší se vyhnout? Základem vašeho jídelníčku by měly základní a minimálně zpracované potraviny, můžeme je také označit jako opravdové a výživné jídlo. A naopak co nejméně prostoru by mělo patřit vysoce zpracovaným potravinářským produktům a alkoholu. Ideálně je nekonzumujte vůbec, pak vás spíš přestanou trápit chutě na ně. Více o obou kategoriích potravin najdete v našem článku Jak zhubnout a vyhnout se jojo-efektu - naučte se je od sebe odlišovat, bude se vám to hodit nejen teď při hubnutí.
Dnes se chceme podívat blíž na to, jak si stravu poskládat konkrétněji, aby se vám začala redukce tukových zásob dařit. Asi už jste slyšeli výraz makra. Co si pod ním představit? Makroživiny, zkráceně makra, jsou hlavní složky naší potravy, tedy bílkoviny, tuky a sacharidy, které nám poskytují energii a nebo jsou stavebním či funkčním materiálem našeho těla. Dalšími hojně zastoupenými látkami jsou voda a vláknina. A v mnohem menší míře se v potravinách vyskytují takzvané mikroživiny, především vitamíny a minerály.
Počítání maker a kalorií
Ačkoliv má zapisování si a sledování makroživin svá omezení, ze začátku vám může hodně pomoci. Díky počítání maker poměrně snadno odhalíte ty nejhrubší chyby ve vašem jídelníčku. Zkušenosti nutričních terapeutů totiž jasně říkají, že lidé mají tendence poceňovat kalorickou hodnotu potravit a naopak přeceňovat svůj energetický výdej pohybem.
Nedaří se vám hubnutí, případně ztrácíte svalovou hmotu místo tuků, trápí vás časté pocity hladu a chutě, cítíte se bez energie, či jste si prošli už řadou diet a máte potlačené pocity hladu? Pak určitě doporučíme si jídlo zapisovat a makroživiny sledovat. Budete pak mít alespoň základní přehled o skladbě vaší stravy, především s ohledem na kalorie a množství bílkovin.
Nicméně lidské tělo není jednoduchý spalovací motor, toto počítání maker je proto jen hrubým odhadem a částečným pomocníkem. Každý máme jinak efektivní trávení, odlišný mikrobiom, genetickou výbavu i zdravotní stav, a tak se to, co dokážeme získat z potravy a fyzickou aktivitou spálit, liší. Také tabulkový obsah živin a kalorií v potravinách je ne zrovna přesným údajem, záleží například na odrůdě, místě a podmínkách pěstování, stupni zralosti, způsobu úpravy a kombinaci s dalšími surovinami. Neberte proto vypočtené makroživiny a energetický výdej pohybem jako úplné dogma, chyba může v součtu dělat až 25 %.
A navíc - není kalorie jako kalorie. To, z jakých potravin makroživiny a energie pocházejí má obrovský vliv na metabolizmus a hormony našeho organizmu, rovněž i na náš mikrobiom a stav trávicí soustavy, pocity hladu a dokonce i náladu. Učte se vnímat, jak na různě poskládaná jídla reagujete … a preferujte taková, která jsou bohatá potřebné živiny (o nich si za chvilku ještě povíme), dostatečně a na několik hodin vás zasytí, podporují zdravé trávení a současně nevedou k přejídání a chutím na sladké a další nezdravosti. To vám pomůže si jídelníček skládat postupně lépe a lépe.
Však kolik různých diet už bylo vymyšleno? A přesto většina z nich, jako i ta na obrázku níže, nevede k dlouhodobě udržitelným výsledkům. Proč? Ačkoliv základem hubnutí je a vždy bude kalorický deficit, velmi záleží i na tom, jak příjemně a snadno se tento vám tento deficit dodržuje - a zda současně dodáváte vašemu tělu dostatečně nutričně bohatou stravu. Zejména nesmíte trpět nedostatkem bílkovin a mikroživin, tedy vitamínů a minerálů!
Bílkoviny
Proteiny, neboli bílkoviny, zmiňujeme jako první z makroživin záměrně. Jejich dostatečný příjem je nesmírně důležitý, a to nejen při hubnutí. Bílkoviny a jejich stavební jednotky aminokyseliny jsou potřebné pro tvorbu svalů, ale i orgánů, kostí, kloubů, kůže a mnoha dalších součástí lidského těla. Tvoří se z nich i hormony, protilátky, enzymy, krevní barvivo hemoglobin a částice pro transport tuků a cholesterolu. Proteiny vás navíc zasytí hodně a na dlouho, a to se při snaze o snížení kalorického příjmu hodí dvojnásob. Více se dočtete v dalším z našich článků.
Přesto lidé konzumaci bílkovin velmi často podceňují, zejména ženy. Kolik bílkovin potřebujete? Běžně se doporučuje zkonzumovat 1 g bílkovin na kg vaší váhy a den. Toto množství je ale naprosto zoufalé minimum, které vás pouze uchrání před nejhorším následkem nedostatku proteinů - sarkopenií. Jestliže je ale vaším cílem co nejlepší zdravotní stav a adekvátní obvod pasu, miřte výš - mnohem výš.
Zapomeňte na tukožroutské polévky a misky salátu jak pro králíčka, stejně vám v dlouhodobém horizontu nefungují a zbytečně se trápíte hlady. Člověk potřebuje jíst nejen samotnou zeleninu, ale především i proteiny. Takže - jíte méně bílkovin než 1,5 g/kg/den? Pak máte nesmírně důležitý úkol - pracovat na navýšení jejich příjmu. Nebude to hned, ale s každým dalším jídlem, každým dnem a týdnem se určitě dokážete k optimálnější konzumaci proteinů posunout.
Bílkovin byste měli mít dostatek v úplně každém jídle, to znamená ke snídani, k obědu i k večeři alespoň 20 až 40 g bílkovin na jednu porci. Nejčastěji na ně lidé zapomínají při snídani, proto se na její skladbu nejvíc soustřeďte. Pokud svačíte, tak i tehdy se snažte sníst zhruba 10 až 15 g bílkovin, nebo i víc. Záleží, jak jste velcí, aktivní (to může vaše potřeby navyšovat) a kolikrát za den jíte, podle toho si to přibližně rozpočítejte na jednotlivá jídla.
Zvládnete spořádat i víc proteinů? Tak to vůbec nevadí. Jak ukazuje již mnoho výzkumů, pro většinu lidí, a to včetně fyzicky málo aktivních, je naprosto bezpečný příjem bílkovin i okolo 2 až 2,5 gramu bílkovin na kilogram a den (u lidí s větší nadváhou a obezitou počítáno na cílovou hmotnost). Nebojte se, z opravdových potravin, se většinou proteinů nedá sníst příliš, pocit zasycení vás zastaví.
Možná jste zaslechli, že nemá cenu sníst více než ... (doplňte si libovolné množství někde mezi 20 a 40 g) bílkovin v jedné porci, protože tělo jich stejně nedokáže víc využít, a poslouží proto pouze jako zdroj energie. Tak ne, není to pravda! Střeva totiž dokážou aminokyseliny podržet ve svém zásobním “bazénku” a uvolňovat je z něj až později, postupně dle potřeby. Pálit bílkoviny je opravdu to poslední, co by vaše tělo chtělo, natolik jsou pro něj zásadní živinou. A pokud už organizmus využívá proteiny jako zdroj energie, sáhne raději po těch v tkáních již déle přítomných, a tudíž poškozených. Nové bílkoviny pak použije k obnově a opravě tkání, udržuje je tak ve zdravějším a funkčně mladším stavu.
Kde bílkoviny vzít? Živočišné zdroje bílkovin obsahují veškeré esenciální aminokyseliny a také spoustu dobře vstřebatelných vitamínů a minerálů. A také jsou celkově, až o desítky procent, mnohem lépe využitelné než rostlinné zdroje bílkovin. Navíc mají libovější druhy masa, vejce a nepříliš tučné mléčné výrobky v přepočtu na množství bílkovin i mnohem méně kalorií než luštěniny, ořechy a semínka - a to se při hubnutí obzvlášť hodí.
Sacharidy
Škroby a cukry, tedy pro člověka využitelné sacharidy, slouží především jako zdroj energie. Máme li jich ve stravě “málo”, dokáže si je náš organizmus v případě potřeby vyrobit z jiných látek. Nic jako esenciální sacharidy a jejich nejmenší možný příjem proto neexistuje. Ačkoliv běžně bývá doporučováno zkunzumovat 50 až 60 % kalorií právě ve formě sacharidů, pro naprostou většinu lidí je to příliš mnoho.
Jakékoliv sacharidy totiž na čas zaplní žaludek, ale k dlouhodobému pocitu zasycení přispívají minimálně. Navíc většina potravin bohatých na škroby a cukry ani neposkytuje významnější množství bílkovin, vitamínů a minerálů. To spolu dohromady může posilovat pocity hladu a různé chutě, které pak velmi snadno vedou k nadměrnému kalorickému příjmu a blokaci hubnutí. Naopak správně poskládaná nízkosacharidová strava je vysoce sytivá a hormonálně nastavuje tělo tak, že se většině lidí shazují kila snáz.
Preferujte proto místo sacharidů raději zdroje bílkovin, především ty živočišné, a zeleninu. Ty jsou nutričně mnohem významnější a při hubnutí vhodnější. Pokud vám ale vyhovuje větší zastoupení sacharidů v jídelníčku, volte ty s nižším glykemickým indexem a v menším množství. Pak nebudete mít hladiny cukru v krvi jako na horské dráze, budete se cítit celkově lépe a spíše se vyhnete vlčímu hladu a nutkání mlsat. Mezi vhodnější zdroje škrobů a cukrů patří luštěniny (ideálně dlouze namočené a doměkka uvařené v čerstvé vodě), celozrnné obilniny (nejlépe v prokvašené formě, jako je kvasový chléb či fermetovaná kaše) a méně sladké druhy ovoce, ale raději v celistvé podobě, ne ve formě džusu či smoothie.
Naopak vyhýbat byste se měli, nejen při hubnutí, přidaným rafinovaným a jiným sacharidům s vysokým glykemickým indexem, například různým druhům cukru, koncentrátům ovocných šťáv, různým škrobům, maltodextrinu a jakékoliv bílé mouce, ale i třeba bílé rýži, cornflakes a jiným ceráliím a také pufovaným a křehkým chlebíčkům a instantním kaším. Jsou jen prázdnými zdroji kalorií, mají nízkou sytivost a neobsahují významné množství vlákniny, vitamínů a minerálů. Také negativně působení na glykémie, naše hormony a mikrobiom. A jen ponoukají tělo k jejich další a častější konzumaci. Působí tak jak proti redukci váhy, tak i celkově škodí našemu zdraví.
Tuky
Podobně jako sacharidy, i tuky jsou především palivem. Nicméně určitý příjem tuků je potřeba pro správné fungovaní našeho organizmu. Tuky a cholesterol jsou totiž důležitou součástí buněčných membrán, nervové soustavy i mnoha hormonů. Nějaké tuky ve stravě potřebujeme i kvůli vstřebávání některých vitamínů.
Také nesmíme zapomínat na esenciální omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které najdete zejména v mořských rybách a plodech. Vlašské ořechy, lněná a chia semínka jsou sice běžně považovány za zdroje omega-3 tuků, jenže obsahují mastnou kyselinu ALA, která se na potřebné EPA a DHA přeměňuje v řádu pouhých jednotek procent. Vašemu tělo tedy slouží spíš jen jako zdroj kalorií.
Nejlepšími zdroji tuků jsou celistvé potraviny, které současně obsahují i bílkoviny, případně vlákninu. Nebojte se tedy zařazovat maso, vejce, mléčné výrobky, v menším množství i ořechy, semínka, olivy či avokádo. Pozor ale také na masa tučná, šlehačku a smetanové sýry a nebo vysokoprocentní čokoládu, jejich kalorická hodnota je nemalá.
Zejména to pak nepřehánějte s izolovanými tuky, i kdyby to byly ty zdravější jako máslo, ghí, sádlo, hovězí lůj, extra virgin olivový olej, panenský kokosový olej a nebo za studena lisovaný avokádový olej. Ty už jsou poměrně koncentrovanými zdroji energie, kalorický příjem s nimi naskakuje opravdu rychle.
Kterým tukům byste se ale měli vyhýbat nejlépe úplně? To jsou tuky vysoce průmyslově zpracované, tedy rafinované. Kromě kalorií vám nepřinesou žádné další biologicky hodnotné látky, navíc mohou být už při koupi poškozené oxidací a nebo díky vlivem světlu a teploty s kyslíkem velmi snadno zreagují. Zoxidované a také ztužené tuky jsou jednoznačně nezdravé. Ve vašem jídelníčku, i když už pak nebude potřebovat hubnout, byste jim proto neměli poskytovat prostor.
Ačkoliv je tedy konzumace některých tuků pro náš organizmus potřebná, při hubnutí je potřeba mít na paměti, že nadváha znamená právě spoustu uložených tuků. A ty může tělo, stejně jako ty se stravy, použít jako zdroj energie.
Hubnutí bez jojo-efektu
Co chcete spálit, tak je potřeba nesníst - jak ve formě tuků, tak i sacharidů. Takzvané jedení pod bazál je ale vlastně nesmysl - tedy pokud jídelníček obsahuje dostatek bílkovin, vitamínů a minerálů. Žádné nebezpečné nutriční deficity se pak nekonají. Místo sacharidů a tuků z talíře se jako zdroj energie použijí vaše vlastní tukové zásoby (na nízkosacharidové stravě k nim ale, díky nízkým hladinám hormonu inzulinu, bude mít snazší přístup) a případně i ketolátky. Hubnete a současně se cítíte zasycení i řadu hodin.
Výborným vodítkem vám může být poměr bílkovin k celkové energii pokrmu. Čím vyšší bude výsledkem, tím spíš vám bude toto jídlo při shazování kil nápomocné. První veledůležité pravidlo zdárné redukce obvodu pasu tedy zní - neřeďte si pro vaše tělo nezbytné živiny, jako jsou bílkoviny, vitamíny a minerály, příliš mnoha kaloriemi ze škrobů, cukrů a tuků nebo dokonce alkoholu.
Pokud nemáte dlouhodovým nesmyslným dietováním a hladovkováním stažený žaludek nebo si z jiných důvodů nemůžete dovolit snížení počtu jídel za den, pak se držte i pravidla, že pokud nemáte hlad, neměli byste jíst. Naprosté většině lidí při správně poskládaném jídelníčku postačí 3 hlavní jídla za den, a to bez svačin. Někomu mohou vyhovovat i přerušované půsty, tedy vynechání snídaně či večeře a nebo dokonce OMAD (z anglického one meal a day neboli jedno velké jídlo za den). Samozřejmě si ale hlídejte, abyste nespadli do podvýživy, dbejte především na dostatečný příjem zdrojů bílkovin a zeleniny.
A jak velké porce si naložit na talíř? To je to věc opravdu individuální, která se odvíjí od vašich cílů, tělesné konstituce, fyzické aktivity, zdravotního stavu, ale i od celkového počtu jídel za den a celkové skladby vašeho jídelníčku. Snažte se věnovat pouze konzumaci jídla, důkladně ho žvýkejte a prosliňte, vaše trávení vám jen poděkuje. A také se bude lépe spouštět pocit sytosti. Najezte se do syta, nešiďte se, ale ani nepřecpávejte.
Obvykle se doporučuje hubnout rychlostí 1 kg za dva týdny, větší tempo hubnutí už vás může vystavit většímu riziku deficitu některých živin a úbytku fyzické i psychické energie. Udržitelná redukce obvodu pasu není závod. Krátké extrémní diety obvykle vedou pouze k následnému jojo-efektu.
Dlouhodobá změna stravy a životního stylu vám ale dopomůže nejen ke zdravější tělesné skladbě, ale je i prevencí mnoha chorob, především těch civilizačních. Může se ale stát, však nikdo nejsme dokonalý, že sníte něco, co do vašeho plánu zdravého hubnutí moc nezapadá. Nemučte se pak výčitkami, jen se ze situace poučte (promyslete, co vás k ní vedlo a jak tomu příště zabránit) a hlavně naskočte zpátky do svého režimu co nejdříve. Hned s dalším jídlem! Žádné “až zítra”, “od příštího týdne” a podobně.
Rodinný jídelníček a udržování zdravé váhy
Zásady zdravého stravování s vámi může, a dokonce by přímo měla, dodržovat celá rodina. Základ jídla bude pro všechny úplně stejný - a jen pomocí menších úprav přizpůsobíte pokrm na míru potřebám vašich nejbližších, kteří hubnout nepotřebují. Například jim na talíř přidáte více tuků či sacharidů ve formě vhodných surovin.
A podobně to bude, až dosáhnete svého cíle a nebude chtít dál hubnout. Budete si moc dopřát i třeba trochu tučnější maso nebo sýr, občas zakysanou smetanu či šlehačku, více oříšků či semínek, avokáda, kvalitní vysokoprocentní čokolády. Případně zvolíte přílohu s vyšším obsahem sacharidů a nebo zvětšíte její porci, navýšíte si porce ovoce. Porce bílkovin si snižovat moc nebudete, pracovat budete především s množstvím tuků a sacharidů. Se zdroji škrobů a cukrů ale radši opatrněji, ať nemáte moc často hlad a nerozjedou se vám chutě na sladké. Byla by přece obrovská škoda si tím pokazit dosažené výsledky.
Shrnutí
Shazování nadbytečných kil se bez změny stravy neobejde. Správně poskládaný jídelníček vás totiž na vaší cestě k vysněné postavě posune zhruba o 80 %. A to rozhodně není málo. Hlavními stavebními kameny vašeho jídelníčku by se měly stát základní a minimálně zpracované potraviny, které vašemu tělo dodají to, co potřebuje, a dobře vás zasytí.
Zdravá redukce tukových zásob je určitě možná i bez počítání maker. Ale doporučili bychom mít pod kontrolou alespoň dostatečnou konzumaci bílkovin. Natolik je zásadní - nejen při hubnutí. Pevně věříme, že vám i další rady z našeho článku ke zdárnému hubnutí pomohou.
Pokud se vám hubnutí i přesto stále nedaří, zkuste jíst více libového masa, ryb, vajec a nepříliš tučných mléčných výrobků a neškrobnaté, nesladké zeleniny - a naopak omezit potraviny bohatší na tuky a sacharidy. Někdy ale může být potřeba zapisovat si jídelníček podrobněji, abyste udrželi na uzdě kalorický příjem. Porada se s nutričním terapeutem také může hodně pomoci. Neváhejte ho ale kontaktovat i v případě, kdy se “jen” potřebujete ujistit, že na jdete na stravování dobře, či potřebujete v jídelníčku poladit pár detailů.
