Pojďme na jaře cvičit ven: Jak pohyb venku pomáhá hubnout
Shazování nadbytečných kil není tak prosté jako „míň jíst a víc se hýbat”. Je důležité pochopit, jak hubnutí skutečně funguje a jak nám pohyb pomáhá bojovat proti civilizačním nemocem - a proč bychom měli využít jarní počasí a začít cvičit venku.
Kdo se někdy snažil zhubnout, ví, že to nemusí být snadné. Snížení příjmu kalorií a navýšení fyzické aktivity často nevede k očekávaným výsledkům. Energie ubývá, motivace kolísá, ale centimetry v pase se stále drží. Lidský organizmus totiž není jednoduchý spalovací stroj. Pro zdárnou, zdravou a udržitelnou redukci tukových polštářů je nesmírně důležité pochopit, jak naše tělo pracuje, a jaké úpravy životosprávy proto směřují k hubnutí.
Shazování nadměrných tukových zásob a zdravý životní styl ale nejsou jen o vzhledu. Jsou klíčovými prvky pro zachování si pevného zdraví, vitality a kvality života, a to až do stáří. Správný pohyb a strava dokážou doslova zachránit život. Cvičení venku nám může přinést mnohem víc, než jen výdej energie.
Klíčem ke snížení obvodu pasu a zdravému hubnutí je sice kalorický deficit, ale nevhodně poskládaný jídelníček nevyběháte, nevyposilujete, ani jinak nevycvičíte. Mnoho lidí se také snaží shodit kila různými radikálními redukčními dietami, ale ty mají velmi často opačný efekt.
Proč drastické diety nefungují?
Dlouhodobější hladovky, tukožroutské polévky, saláty jako pro králíka, pytlíkové a podobné redukční “kúry” nejsou tou pravou cestou:
-
Nenaučí vás, jak jíst správně.
-
Zpravidla vedou k nedostatku bílkovin, vitamínů a minerálů.
-
Zpomalují metabolismus - tělo si zvykne na nízký příjem a začne šetřit energií. Také zpravidla spalujete svaly místo tuků. Množství svalové hmoty tedy poklesne, a tím se sníží i bazální metabolizmus, tedy kalorický výdej v klidovém stavu.
-
Kvůli pocitům hladu u nich dlouho nevydržíte. A jakmile je opustíte, dostavuje se jojo-efekt. Kila se vrací zpět, leckdy dokonce ještě více kil, než kolik jste shodili.
Jak funguje zdravé hubnutí?
Nejlepší cestou k úspěšné a dlouhodobě udržitelné udržitelné redukci nadbytečných tukových zásob je správně poskládaný jídelníček s mírným kalorickým deficitem 300 až 500 kcal denně a přiměřený pohyb. Tak tělo hubne zdravě a bez ztráty svalů.
Vhodně poskládaná redukční strava dodá vašemu tělo potřebné živiny, na dostatečně dlouho vás zasytí a podpoří zdravé trávení, mikrobiom, hormonální rovnováhu a metabolizmus i dobrou náladu. Určitě uznáte, že 500 kcal ze dvou koblih není pro vaše svaly, zdraví, uspokojení hladu, udržení stabilní hladiny energie a pocity po jídle totéž jako 500 kcal ze sytého a výživného pokrmu, jakým je například restovaná vepřová kotleta s dušenou mrkví a zelenými fazolkami.
Adekvátní jídelníček vám i při nižším obsahu kalorií dodá dostatek energie pro běžné fungování, práci, pohyb a cvičení. Vaše tukové zásoby jsou totiž také palivem, zvlášť, když k nim tělu usnadníte přístup. Správně složená strava vám umožní dosahovat kalorického deficitu oběma způsoby, jak snížením příjmu energie z jídla, tak i navýšením fyzické aktivity.
Kdo se hýbe, ten žije
Když ke zdravému jídelníčku s mírným kalorickým deficitem přidáme pravidelný pohyb, kromě spalování tuků podpoříme i udržování a růst svalů. Svalová hmota navyšuje bazální metabolismus, což znamená, že tělo spaluje více i v klidu.
Fyzická aktivita nám prospívá ale ještě mnohem víc, protože nadváha a obezita nejsou jen tahání kil navíc a vzhledu. Jejich tichým společníkem je strašák metabolický syndrom, což je soubor řady rizikových faktorů. Kromě většího obvodu pasu a tuku nezdravě ektopicky uloženého ve svalech játrech, slinivce a dalších orgánech zahrnuje i vysoký krevní tlak, zhoršený lipidový profil, zejména snížené hladiny “hodného” HDL-cholesterolu a zvýšenou koncentraci krevních tuků - triglyceridů (triacylglycerolů, TAG), a zvýšené hladiny krevního cukru glukózy.
Významným příznakem metabolického syndromu je inzulinová rezistence. Příliš vysoký příjem sacharidů a tuků a další faktory nezdravého životního stylu způsobují takzvanou energetickou toxicitu, kdy buňky jsou plné kalorií a další už přijímat nechtějí. Na hormon inzulin, který buňky pro cukr glukózu otevírá, proto reagují méně ochotně.
Naše tělo se ale snaží udržet hladiny krevního cukru (glykémie) v normě, a tak produkci inzulinu ve slinivce navyšuje – stoupají hladiny C-peptidu. Pokud svoji životosprávu nezměníme, inzulinová rezistence dále eskaluje a betabuňky slinivky se víc a víc vyčerpávají, až přestanou vysokým nárokům na produkci inzulinu stačit - a objevují se zvýšené glykémie neboli prediabetes až cukrovka 2. typu.
A právě správně poskládaná strava a pohyb jsou důležitými prvky při snaze o zvrácení metabolického syndromu. Fyzická aktivita můžeme pomáhat i při léčbě psychických potíží a k lepšímu zvládání stresu, především toho chronického. Pohyb:
-
Zvyšuje citlivost na inzulin – buňky lépe přijímají cukr glukózu.
-
Spaluje ektopický tuk, ale i nadměrné podkožní tukové zásoby.
-
Snižuje riziko nejen cukrovky 2. typu, ale i vysokého krevního tlaku, infarktu, mrtvice, dny, chronických zánětlivých procesů, polycystických vaječníků a také některých nádorových onemocnění a Alzheimerovy choroby.
-
Vyplavuje endorfiny a serotonin, hormony štěstí, které zlepšují náladu a zvyšují odolnost proti stresu. Snižuje i riziko deprese, úzkostí a demence.
Co je lepší na hubnutí? Aerobní cvičení nebo silový trénink?
Nejlepší je kombinace obojího. Ideální vzorec zahrnuje 3x týdně aerobní pohyb a 2x týdně silový trénink. Oba typy pohybu dohromady pak kombinuje takzvaný kruhový trénink.
Aerobní aktivita (například rychlejší chůze, chůze do schodů, nordic walking, běh, jízda na kole, plavání, tanec, skákání přes švihadlo, HIIT):
-
Spaluje tuk přímo během aktivity.
-
Zlepšuje kondici a zdraví srdce.
Silový trénink (s vlastní váhou, s pomocí židle či lavičky, s činkami, či odporovými gumovými pásy, na hrazdě, ale také pilates či jóga):
-
Buduje svaly, které spalují energii i v klidu.
-
Zrychluje metabolismus.
-
Zabraňuje úbytku svalů při hubnutí.
Proč cvičit venku?
Pohyb venku, na čerstvém vzduchu a slunci vám poskytne řadu výhod, které posilovna nenabídne:
-
Přirozené světlo působící na oči oči zlepšuje náladu i spánek – plné spektrum slunečního svitu podporuje tvorbu serotoninu a synchronizuje biologické hodiny. Sluneční brýle nechte doma!
-
Zelené prostředí snižuje stres – pohyb v přírodě snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu.
-
Více přirozeného rozmanitého pohybu – terén venku zapojuje více svalů než rovný povrch posilovny či podlahy u bytě. Různorodý povrch posílí kotníky, kolena a stabilitu středu těla.
Jak dlouho a jak intenzivně cvičit, aby se hublo?
Tukové zásoby se obvykle začnou spalovat zhruba po 20 minutách pohybu střední intenzity. Zjednodušeně tedy do 20. minuty spalujete jiné zdroje energie, především krevní cukr a svalový glykogen. Klíčové je tempo a intenzita. Pomůckou vám může být pravidlo, že během středně intenzivní fyzické aktivity dokážete mluvit, ale ne zazpívat.
Efektivní silové cvičení, pokud nejste zvyklí se hýbat, může trvat i “jen” 15 až 30 minut, obvykle se volí menší počet opakování cviku s vyšší zátěží. Doba klasické aerobní neboli kardio aktivity o nízké až střední intenzitě by měla pohybovat mezi 30 až 60 minutami. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) pak střídá úseky vysoce intenzivního maximálního zatížení a klidnější fáze, celá aktivita se vám vleze do 30 minut. Pozor ale, HIIT není pro každého. Může být náročnější na regeneraci a také skýtá vyšší riziko poranění svalů a kloubů, není tedy vhodným druhem aktivity pro začátečníka.
Jak si upravit pohyb, pokud mám nadváhu?
Místo běhu zvolte raději rychlou chůzi nebo nordic walking, jízdu na kole či rotopedu. tyto aktivity způsobují menší zátěž kloubů, ale přesto jsou stále efektivní při spalování tuků. Velmi vhodné je i plavání nebo cvičení ve vodě. Odpor vody pomáhá zvýšit výdej kalorií bez negativního dopadu na klouby. Ale ani ve vodě nezapomínejte na správné postavení těla. Častou chybou je například neustále zakloněná a nad vodu vystrčená hlava, což silně zatěžuje krční páteř a bedra.
Vyrazte ven a začněte hned!
Hubnutí je běh na dlouhou trať, ale každý krok se počítá. Na jaře máme ideální podmínky – více denního světla, příjemnější teploty i lepší náladu. Takže si vezměte pohodlné boty, vyrazte ven a začněte se hýbat, i kdyby to měla být jen svižná procházka. Vaše tělo vám poděkuje.
