Jak zvládnout chutě na sladké
Nezvladatelné chutě na sladké vás můžou potrápit v mnoha ohledech. Nadměrné ukládání tukových zásob, trávicí obtíže, kazící se zuby, neustálé myšlenky na jídlo, hlavně to nezdravé, cukrovka, nebo třeba bolesti hlavy, únava ... kdo se hlásí? Ale nebojte se, existují možnosti, jak s tímhle vším zatočit.
Nejprve ve zkratce shrneme, jak můžete zabojovat. Nejlepších výsledků dosáhnete, když se budete snažit pěkně komplexně. Asi nejdůležitějším bodem je dopřávat tělu ty živiny, které nejvíce potřebuje a zároveň vedou k delšímu zasycení. Mluvíme tu o bílkovinách, tucích, minerálech a vitamínech, samozřejmě z poctivého jídla, žádné pytlíky, koktejly a tak dále. Vy rozhodujete, co nakoupíte a sníte. Připravte si zdravé a přitom chutné jídlo. Užijte si ho. Hned se vám bude lépe přemýšlet, jak využít i vaše emoce a hormonální pochody pro zatočení s leckdy až nezvladatelnou touhou mlsat.
Pokud se chcete dozvědět víc, směle pokračujte ve čtení. Než se ale dostaneme k jednotlivým radám, jak se úporných chutí na sladké zbavit, je třeba pochopit, odkud tyto touhy po cukru pramení.
Proč chutě na sladké vznikají
Vnímání sladkých a škrobnatých potravin jako příjemných je naprosto normální, fyziologické. Našim předkům tato vlastnost ovoce, medu a hlíz signalizovala, že se jedná o jídlo nejedovaté, snadno stravitelné a energeticky bohaté. Dalo se ho sníst hodně. To jim pravděpodobně umožňovalo přežívat doby, kdy se nedařil lov. Stejně tak je základem lidské existence mateřské mléko s relativně vyšším poměrem cukrů a tuků vůči bílkovinám. Dítě se proto kojí hodně a často. Rychle roste, vyvíjí se a je to tak naprosto v pořádku.
Ani u zvířat tomu není jinak. Základní biologické instinkty jim velí před zimou nabrat tuk. Přirozeně vyhledávají zdroje bohaté na škroby a zároveň i tuky, například kaštany či žaludy, a požírají je ve vysokém množství. Tyto plody ale mohou nalézt pouze na podzim. Během zimy se pak většiny tukových zásob zbaví a cyklus nabírání sádla se opakuje zase až další podzim.
Záludností moderní doby je neustálá dostupnost všech druhů jídla bez ohledu na sezónu. Problémem jsou především ultrazpracované potravinářské produkty, které cílí na naše pudy a obrací je proti nám.
Jen velmi těžko u těchto výrobků odhadujeme energetickou hodnotu, která ale většinou bývá značná. Typické složení zahrnuje rafinované sacharidy (například bílou mouku, škroby a cukry, džusy a koncentráty ovocných šťáv či extrudáty), levné a ne právě zdravé rostlinné oleje a tuky a různá aditiva. Výsledný produkt mívá vysoký glykemický i inzulínový index, vede k velkým výkyvům hladiny cukru v krvi a nezasytí na dlouho.
Navíc přesnými úpravami poměru makroživin a soli, přídavkem umělých příchutí, glutamátu, vysokou křupavostí a dalšími propracovanými postupy potravinářské firmy míří na takzvaný bod slasti (bliss point). Ve stavu přebuzení našich nervových a hormonálních drah pak jíme a jíme stále dál, bez ohledu na opravdové potřeby našeho těla. Nízký obsah bílkovin, vitamínů a minerálů jen bezuzdné, s prominutím, požírání podporuje. Naše tělo se chutí na další jídlo snaží deficity potřebných živin dohnat. Jenže konzumací ultrazpracovaných potravinářských produktů se mu to nepovede.
Do hry ještě vstupuje narušování střevní mikroflóry. Určité druhy baktérií potřebujeme, aby trávení probíhalo správně, vstřebávaly se a někdy se i přímo tvořily živiny nezbytné pro zdravé fungování našeho těla. A jiné mikroorganismy nám naopak při přemnožení škodí. Dokonce mohou ovlivňovat naše chutě. U některých lidí může při narušeném trávení docházet ke vzniku opiodních látek z kaseinu či lepku, k projevům závislosti. Nadbytek omega-6 mastných kyselin může kromě chronických zánětlivých procesů přehnaně aktivovat endokanabinoidní systém, podobně jako THC z marihuany. Prozkoumání osy střeva - mozek je velkou výzvou pro současnou vědu. Signálů, že jsou naše střeva a jejich osazenstvo vysoce důležité, ale máme už i dnes dost.
Umělé osvětlení, stres, špatný spánek, nadměrné užívání povzbuzujících nápojů (kávy, kolových limonád, silného čaje apod.), toxické látky z prostředí (včetně medikace, kosmetiky a drogérie) a případně i nevhodná fyzická aktivita (celkově nízká, nebo se silně převládajícím kardiem nad silovými cviky) pak nepřirozené složení naší mikroflóry, narušené fungování mozku a hormonální nerovnováhu jen prohlubují. Uvědoměním si těchto faktorů se ale dostáváme k řešení chutí na sladké.
Jak chutě na sladké zvládnout
Poměry makroživin
Chutě na sladké jsou do značné míry podporovány nízkou sytivostí stravy. To je první bod, kde můžete zapracovat. Naprostým základem je dostatek kvalitních bílkovin, ideálně živočišného původu. Bílkoviny jsou stavebním prvkem celého těla, svalů. kostí, hormonů, enzymů, protilátek i nervových přenašečů. Při kombinaci svalového masa s masokostními vývary, vnitřnostmi a vejci získáte veškeré potřebné aminokyseliny v dobrém poměru. I s ohledem na etiku a ekologii je vhodné zvíře zpracovat takzvaně od čumáčku po ocásek. Jako minimální odrazový můstek můžete počítat 20 % z celkového energetického příjmu. To odpovídá přibližně 1,5 g bílkovin na kg hmotnosti a den.
Kvalitní tuky včetně živočišných do jídelníčku samozřejmě patří. Nicméně míra konzumace tuků se může u každého lišit, podle tělesné stavby, aktivity a podobně. Z rostlinných olejů se pak jako nejvhodnější jeví ty s nejnižším obsahem omega-6 mastných kyselin. Vhodné rostlinné tuky obsahují především olivy, avokádo, kokos a makadamové oříšky.
Sacharidy nejsou vždy úplně nezbytné. Zelenina leckdy jako zdroj postačí. Ale salát bez pořádné porce bílkovin není jídlo pro člověka. Nejste králík, který má trávení a celý metabolizmus přizpůsobený na celodenní spásání rostlin s vysokým obsahem vlákniny.
K omezování sacharidů existují dva přístupy. Každý jsme jiný, vyberte si ten, který vám vyhovuje víc. Někdo je potřebuje seškrtat hodně a naráz, aby se zbavil chutí. Nejvíce jsou sacharidy zredukovány na carnivore stravě, i tu jde sestavit zdravě. Vláknina není všespásná a někdy špatný stav trávicí soustavy i zhoršuje.
Jiný člověk bude více v pohodě, pokud začne škroby a cukry omezovat postupně. Kdyby zvolil první, radikálnější, postup, záchvaty touhy po sladkém by nemusel zvládat.
Ale obě skupiny lidí by se raději měly vyhýbat sladkým nápojům, včetně džusů a smoothie. Ty obsahují cukrů stejně jako limonády, leckdy i více. Navíc bez žvýkání je vyplavování trávicích enzymů oslabené a tekutá strava opouští žaludek velmi rychle. A následují hlad a chutě.
Balanc na hraně
Potřebujete trochu cukrů, abyste se cítili dobře? A nic jiného nepomáhá? Nebojte se, máte několik zdravých možností. Jen si hlídejte, aby se vám nerozjely chutě na sladké. Pokud toto není váš případ, mrkněte se na následující tipy.
Co říkáte na střídmé a vědomé užívání si ovoce nebo kvalitní čokolády jako dezertu po hlavním jídle bohatém na bílkoviny? Nebo preferujete snídani, oběd či večeři v kombinaci masa / vajec a ovoce? Také si můžete dát při snídani do čaje trošku medu, dejme tomu méně než jednu lžičku. A někdy postačí i jen chuť pravé cejlonské skořice, případně vanilky. Nebojte se zkoušet nové věci, jako jsou například neosolená míchaná vajíčka či omeleta připravená na dostatku másla, ghí nebo kokosového oleje, posypaná skořicí a obložená ovocem.
Pokud na vás přicházejí nezvladatelné záchvaty chutí na sladké neočekávaně a nebo máte prozatím potíže s udržením stabilní hladiny cukru v krvi (glykémie), nachystejte so do ledničky tukové "bomby". Promixujte 1 hrnek tekutého panenského kokosového oleje, ghí nebo másla se 2 lžícemi surového medu a směs rozdělte do formiček na čokoládové pralinky. Do každého důlku nalijte přibližně jednu lžičku směsi. Nechejte ztuhnout v mrazáku. Poté můžete uchovávat tam a nebo v lednici. Vyzkoušejte, která z variant vám bude chutnat víc. Tukové "bomby" ale užívejte velmi obezřetně, jedná dávka by vám měla vydržet na týden nebo déle.
Uvážlivé rozhodování
Je potřeba se naučit rozpoznávat návykovější potraviny. Ultrazpracované potravinářské produkty do zdravého jídelníčku nepatří, obzvlášť pokud potřebujete zatočit s chutěmi na sladké. Dobře přemýšlejte, co doma ve spíži a v lednici chcete mít a co ne, do jakého podniku půjdete na jídlo. Jak se budete po snědení cítit za třicet minut, hodinu, dvě? Zmizí pak chutě na hodně dlouho, nebo přijdou brzo a třeba ještě silnější? Stojí vám to za to? Nebylo by lepší pojíst něco jiného, vhodnějšího?
Dělejte v jídle a pití vědomá a ne impulzivní rozhodnutí. Konzumace základních potravin vám pomůže se naučit rozlišovat chutě od opravdového hladu a rozpoznávat přicházející chutě. S tím už se pak dá pracovat víc. Nezdravé věci si vnitřně nezakazujte, spíše si sami sobě říkejte, že je jíst nechcete a proč (vypadá to jako drobný psychologický trik, ale funguje). Nicméně sladkostmi a jinými nezdravostmi se neodměňujte (za cokoliv), pro vaše tělo a další boj s chutěmi na sladké jsou totiž trestem. Žvýkačky také nebývají řešením, udržují návyk na sladké. Navíc umělá sladidla či xylitol z nich trávení také dvakrát neprospějí.
I ze základních potravin nemusí být některé ty pravé pro vás. Máte často potřebu jíst přílohy, ovoce, ořechy (ty volte raději aktivované) a nebo mléčné výrobky? Zkuste je omezit a dejte si raději maso, vejce, zeleninu.
Minerály
Chutě na sladké mohou být zesilovány nedostatkem minerálů v těle, především sodíku a hořčíku. Dobrým zdrojem mnoha minerálních látek jsou silné masokostní vývary. Můžete z nich připravovat polévky, omáčky, pít je samotné rovnou z hrnečku a nebo v nich vařit přílohovou zeleninu. Dobrý vývar je možné konzumovat i několikrát za den, neuškodí, jen prospěje.
Nerafinovaná sůl, například našedlá mořská či růžová himalájská, se rovněž řadí mezi součásti zdravého jídelníčku. Především na nízkosacharidové stravě fyziologická potřeba soli stoupá. Dostatek soli zvyšuje pocity zasycení. Naopak její nedostatek aktivuje centrum odměn v mozku, a tak zesiluje závislosti. Zvyšování krevního tlaku působením vyššího příjmu soli u naprosté většiny lidí spadá do říše mýtů. Netřeba se jí tedy obávat. Pokud vás zajímá toto téma víc, dr. James DiNicolantonio napsal knihu Pravda o soli.
Druhým zmíněným minerálem je hořčík. Obzvlášť pokud vás pronásledují chutě na čokoládu, je tohle prvek, který by vás měl hodně zajímat. Kromě potravin na něj bohatých si můžete k navýšení příjmu hořčíku dopřávat některé z minerálních vod, obsahem hořčíku vyniká Magnesia extra. Případně lze využít zevních a vnitřních metod suplementace. Můžete volit koupele v epsomské soli, hořčíkový "olej" ve spreji na pokožku, nebo doplňky stravy, ideálně ve formě čistých prášků. Mezi dobře vstřebatelné a zároveň finančně příjemné formy patří bisglycinát hořečnatý a malát hořečnatý. Bisglycinát zklidňuje, pomáhá usnout, užívá se tedy večer. Naopak malát spíše mírně povzbuzuje, je proto vhodný ráno.
Uspokojení z jídla
Po cukru roste hladina serotoninu a dopaminu, v mozku se dostavuje pocit odměny. Navíc se dostatečně nespouští signály zasycení, proto se jím jde tak snadno přejíst. Při omezování sladkého se mohou objevit i abstinenční příznaky, v tomto článku najdete více tipů, jak proti nim zabojovat.
Ale nejenom sladká jídla jsou ta, která si můžete plně užívat. Nebojte se přidat dostatek nerafinované soli, zesiluje vnímání ostatních chutí. Experimentujte s novými recepty, různými úpravami surovin, kořením, citrónovou a limetkovou šťávou. Objevujte nové chutě a kombinace, paletu barev na talíři. Spojte si dobré jídlo s dalšími pozitivními zážitky.
Psychika
Vaše emocionální reakce, včetně těch souvisejících s jídlem, nejlépe znáte vy sami. Kdy bojujete s chutěmi na sladké nejvíce, ve kterou denní dobu, při jakých příležitostech? Při oslavách a jiných společenských akcích? Připravte se na ně, například domluvou s hostitelem, vlastním doneseným jídlem (třeba ho ocení i někdo jiný kromě vás), pořádným obědem před akcí.
Vážou se vám sladkosti ke starším příjemným zážitkům a nebo naopak zajídáte stres? Pokuste si vytvořit nové vzorce, nezahrnující cukrové nálože. Serotonin nabudíte i jinak. Sejděte se nebo si zatelefonujte s přáteli. Zkuste si v klidu sednout s bylinkovým čajem, knížkou, relaxovat. Fyzická aktivita je také možností, co říkáte na sérii silových cviků nebo tanec? Potřebuje někdo v okolí pomoct, zapojte se. To dokáže mysl krásně povzbudit. Nebo preferujete domácího mazlíčka? Kočky jsou vyloženě relaxační, když předou.
Aby se vám povedlo ukočírovat chutě na sladké, vymanit se ze závislosti a zároveň nespadnout do pocitů viny či do některé poruch příjmu potravy, možná bude potřebovat pomoc psychologa. Rovněž pokud vám připadá, že vaše odvykání od cukru někdo nebo něco z okolí neustále kazí, neustrňte v roli oběti. Požádat o odborné poradenství není žádné selhání.
Ženský cyklus
A na závěr kapitola jen pro vás, dámy. Vy to víte, že hormony s vámi a vašimi chutěmi dokážou i nepěkně zamávat. Ale naučte se vašemu tělu v průběhu cyklu naslouchat a využívat to ve svůj prospěch. Na rovinu, hormonální antikoncepce je ale první věcí, která by měla z vašeho života odejít pryč. Zahrává si s vašimi hormony, psychikou, chutěmi i mikroflórou. Dobrou zprávou je, že Nakladatelství Altenberg chystá překlad knihy Period Repair Manual: Natural Treatment for Better Hormones and Better Periods od doktorky Lary Briden, pak budou kvalitní informace lehce dostupné i česky.
Před a během ovulace si váš organizmus žádá sacharidů více než jindy. Není to nic špatného. Naopak, je to pro správné hormonální nastavení zdravé. Řeč ovšem není o žádných cukrových orgiích. Jen si povolte i sladší druhy zeleniny, škrobnaté brambory či batáty, nějaké to ovoce. Ale také nemusíte, potřebnou glukózu může vaše tělo získat i glukoneogenezí z vyššího příjmu bílkovin.
Před krvácením ale zbystřete, premenstruační syndrom je zdravotní problém, ne norma ženského těla. Je třeba se dlouhodobě věnovat napravení hormonální nerovnováhy a utlumení zánětlivých procesů. A ujíždění na sladkostech vám v tomto jen a jen škodí. Zkuste se v tomto období více zaměřit na příjem bílkovin, minerálů a dostatek zdravých tuků.
