Nový rok, nové já: 5 tipů pro zdravější životní styl
První dny nového roku jsou skvělou příležitostí k tomu, abychom se zamysleli nad svým zdravím. Dobrou zprávou je, že hlavní faktory, které nám mohou pomoci žít déle a spokojeněji, tedy stravu a životní styl, máme plně ve svých rukou.
S narůstajícím počtem lidí s nadváhou až obezitou a mírou konzumace vysoce průmyslově zpracovaných potravinářských produktů stoupá i výskyt mnoha chronických, civilizačních a autoimunitních onemocnění. Můžeme jmenovat například srdečně-cévní choroby, cukrovku 2. typu, dna, ale i některé druhy rakoviny, Alzheimerovu nemoc, depresi, schizofrenii, ADHD, SIBO, autoimunitní zánětlivá onemocnění střev, roztroušenou sklerózu, psoriázu, celiakii, diabetes 1. typu a dále také astma, alergie a ekzémy.
Všechny tyto, a mnohé další jim podobné, potíže negativně ovlivňují kvalita života a mnohdy se stávají i příčinou předčasného úmrtí. U některých z těchto chorob k jejich rozvoji přispívají i zděděné rizikové geny a vyšší věk. Ale ty nejsou tím rozhodujícím faktorem. Jedná se totiž o nemoci, které mají vysokou souvislost s jídelníčkem a životosprávou nás samotných, případně i naší matky (zejména během těhotenství) - tyto faktory rozhodují o tom, zda se rizikové geny projeví, či ne. Špatné stravovací návyky a nezdravý životní styl jsou tak hlavní příčinou vzniku syndromu propustného střeva a metabolického syndromu.
Mezi hlavní projevy metabolického syndromu patří nadváha až obezita, zejména nezdravě ektopicky uložený tuk v játrech, slinivce, svalech a dalších orgánech, déle vysoký krevní tlak, nezdravý lipidový profil, především tedy nízký HDL-cholesterol a zvýšené hladiny triglyceridů, vysoká hladina krevního cukru (prediabetes až diabetes 2.typu). Následkem metabolického syndromu mohou být zdravotní komplikace závažné až fatální, například poškození zraku, nervů, ledvin, infarkt či mrtvice.
Ale nebuďme jen negativní. Máte totiž obrovskou výhodu - víte, že na snížení rizika rozvoje chronických onemocnění můžete zapracovat úpravou jídelníčku a životního stylu. To možná zní jako obrovský úkol, tím se ale nenechte odradit. Čím dřív začnete, tím dřív se výsledky dostaví. V tomto článku vám proto přinášíme 5 jednoduchých, ale účinných tipů, jak v novém roce vykročit na cestu ke zdravějšímu životu.
1. Jezte zdravě a vyváženě
Pro začátek se zaměřte především na kvalitu toho, co jíte, ne až tolik na množství. Pečlivě vybírejte, které potraviny a produkty kupujete. Čtěte složení – pokud je na vás písmo příliš malé, můžete si dopomoci např. vyhledáním výrobku na internetu (v e-shopech je obvykle u výrobku uvedeno i jeho složení a nutriční hodnoty). Preferujte základní a minimálně zpracované potraviny a pohlídejte si zejména dostatečný příjem bílkovin (masa, vajec, ryb, neslazených mléčných výrobků a případně luštěnin, ořechů a semínek) a zeleniny.
Naopak omezte, ideálně ze svého jídelníčku úplně vypusťte, vysoce zpracované potravinářské produkty. Co nejméně prostoru ve vašem jídelníčku by tedy měly zabírat rafinované a koncentrované jednoduché sacharidy, především různé formy cukru, bílé mouky, škrob, limonády, džusy, sladkosti, cereálie a další pufované a instantní výrobky, a rafinované a ztužené tuky, které obvykle najdete hotových pokrmech, olejích na smažení, studených omáčkách, pomazánkách a salátech, ve fast-foodu, zákuscích a jiných sladkých pochutinách a často ve sladkém a dokonce i ve slaném pečivu. A pokud ve složení vidíte umělá sladidla, aromata, emulgátory, stabilizátory apod., rovněž je většinou lepší takový produkt do vašeho nákupního košíku vůbec nevložit.
Důležitý je také způsob úpravy pokrmu – preferujte vaření, dušení (např. v pomalém hrnci) nebo pečení místo smažení a grilování. Při nevhodné tepelné úpravě při vysokých teplotách vznikají tzv. AGEs (produkty glykace tuků a bílkovin), které podporují oxidační stres, vznik zánětů, poškozují cévy a zhoršují inzulinovou rezistenci.
Co ale vaše trávení, mikrobiom, využitelnost živin z jídla i celkové zdraví podpoří, to je konzumace potravin upravených fermentací. Patří mezi ně například jogurt, kefír a další zakysané mléčné výrobky, kysané zelí, řepný kvas, okurky kvašáky, kimchi, fermentovaná obilná kaše, kvasový chléb, kombucha, živý (nepasterizovaný a nesířený) jablečný ocet, tempeh či tradiční sójová omáčka.
2. Pravidelně se hýbejte
Dostatečná fyzická aktivita je důležitým prvkem pro zlepšení zdraví. Pohyb a svalová hmota pomáhají zlepšit inzulínovou citlivost, což je klíčové při prevenci a léčbě metabolického syndromu. Opravdu každý krok má smysl, a to i když jich není doporučovaných 10 000. Studie ukazují, že optimální denní počet kroků je velmi individuální, hlavní je, že se snažíte být aktivnější. Cílená chůze je nejsnadnější a nejdostupnější druh pohybu, může ji praktikovat téměř každý. Při použití nordic walking holí zapojíte i horní polovinu těla.
Doporučuje se 150 minut střední intenzity aerobní aktivity týdně (například chůze, jízda na kole, plavání) a cvičení na posílení svalů alespoň dvakrát týdně. Střední intenzitou se rozumí stav, kdy bychom například na procházce s kamarádkou o něčem hovořily a nebyly schopny doříct větu, aniž bychom se nadechly.
Typ pohybu je na vás. Sice každý druh pohybu je jinak energeticky náročný, ale důležité je, že jste schopni tuto aktivitu provádět pravidelně. I když vás vyloženě nebaví, tak vám alespoň nevadí. Ano, pohyb nás nemusí vždy bavit, ani zuby si nečistíme pokaždé s nadšením, ale i tak si je čistíme.
Zkuste se domluvit s kolegyní z práce nebo s někým z rodiny a v pohybu se vzájemně podpořit. Můžete mezi s sebou také soupeřit - týmy v práci, které se snaží o dosažení vyššího počtu kroků nejsou výjimkou. I když nemáte zrovna ideální kondici, kupte si nové sportovní oblečení. Když se budete cítit dobře v tom, co máte na sobě, k opravdovému pohybu budete mít hned blíže.
Začněte s něčím novým, co vás láká. Dnes existuje opravdu řada aktivit, ze kterých můžete vybírat, například chůze, skialpinismus, lyžování, snowboarding, běžkování, běh, cyklistika, step aerobic, aqua aerobic, plavání, jumping (skákání na trampolíně), nordic walking, kettlebell trénink, trénink s odporovými gumami, TRX, různé druhy jógy, tai-chi, pilates, balancování na míči a cvičení na bosu, různé druhy tance, HIIT cvičení, cvičení s vlastní vahou, tabata trénink, tenis, badminton, volejbal, zahradničení, úklid a domácí práce, turistika, atd.
Typ pohybu vždy volte dle vašeho zdravotního stavu a ideálně jej konzultujte s lékařem. Zejména u silových aktivit může být vhodná kontrola fyzioterapeuta, zda cvičíte správně - a neškodíte si. Pamatujte, že základem, na kterém lze stavět dál, je dostatečně pevný střed těla, tzv. svalový korzet - core.
3. Snažte se omezit vliv stresu
Chronický stres může přispět k vyšším hladinám cukru v krvi a zhoršení kardiovaskulárního zdraví. Ne vždy se ale dá takového stresu vyvarovat, pak je třeba hledat způsoby a učit se, jak ho lépe zvládat.
Zkuste se na chvíli zastavit, relaxovat a prodýchat se. I 5 minut může přispět k větší pohodě a sekundárně vás třeba uchránit před „obalením nervů dalším řádkem mléčné čokolády“. Nápomocné mohou být techniky jako meditace, hluboké dýchání, jóga nebo pravidelné procházky v přírodě. Skvěle může fungovat i věnování se vašemu koníčku či domácímu mazlíčkovi.
4. Dostatečně spěte
Kvalitní a adekvátně dlouhý spánek (7 až 9 hodin) je nezbytný pro správné fungování metabolismu a hormonální rovnováhu. Když spíme málo či špatně, tělo si jednoduše hledá zdroj energie, kterou nedostalo přes noc, jinde – v jídle! Ujistěte se, že máte pravidelný spánkový režim a vytvořte si prostředí, které podporuje klidný spánek.
Nejezte velmi sytá a energeticky bohatá jídla na noc, pravidelně se hýbejte, přes den se vystavte slunečnímu světlu a večer se ujistěte, že budete mít na spaní tmu. Pomůže také chladná a dobře vyvětraná místnost a žádné elektronické zařízení, kofein, nikotin a alkohol alespoň 2 hodiny před spaním. Pokud máte se spaním potíže i tak, informujte o tom svého lékaře. Dnes již existují specializovaná centra, kde se spánkem a jeho kvalitou podrobně zabývají.
5. Nezapomínejte na hydrataci
Dostatečný příjem vody a minerálů je důležitý pro optimální metabolizmus, udržení zdravé váhy a dobrou fyzickou i duševní výkonnost. Běžně se doporučuje vypít alespoň 2 litry vody denně. Může se jednat o čistou kohoutkovou (filtrovanou) vodu, minerálku, neslazený čaj a nebo vodu ochucenou vylouhováním plátků chemicky neošetřených citrusů, okurek, kousků malin i jiného ovoce, snítek máty, meduňky či jinými bylinek.
Zdrojem tekutin je i jídlo, především domácí masokostní vývary a další polévky, na vodu bohatá zelenina, jako jsou okurky, rajčata, papriky a listové saláty, a rovněž ovoce. Raději se vyhněte slazeným nápojům, alkoholu a nadměrnému množství kofeinu. Běžně se za přiměřenou a zdravou považuje konzumace 2 až 4 malých šálků kávy za den.
Nový rok - zdravější já
Prevencí nadměrného přibírání a vzniku řady chronických onemocnění je správně poskládaná strava, dostatek pohybu a celkově zdravý životní styl. Někdy ale na to moc nedbáme a varování přijde až od lékaře. Ale i pokud se vám zdá, že je vaše životospráva bez chybičky, na pravidelné lékařské prohlídky byste neměli zapomínat.
Sami doma si můžete sledovat vaši tělesnou hmotnost a obvod pasu. V ordinaci praktika a v laboratoři se kontrolují, nebo si můžete i jako samoplátci nechat provést rozbor, hladiny krevního cukru nalačno, lipidový profil (hlídat byste si měli zejména to, zda se nezvyšují triglyceridy a neklesá HDL-cholesterol) a také krevní tlak. Včasná detekce jakýchkoli změn vám pomůže včas reagovat na případné problémy a upravit váš životní styl.
Získávání informací o metabolickém syndromu a jeho rizicích vám může pomoci lépe chápat, co vaše tělo potřebuje. Podpora od odborníků, například nutričních terapeutů, vám může pomoci při sestavování individuálního plánu pro zlepšení zdraví.
Pokud trpíte metabolickým syndromem, je opravdu důležité, abyste se na tuto problematiku zaměřili, ale také postupovali krok za krokem a nebyli na sebe příliš tvrdí. Změny ve stravování a životním stylu vyžadují čas a trpělivost, ale mohou přinést dlouhodobé pozitivní výsledky. I když jste třeba úpravu jídelníčku a životosprávy dříve odkládali, začít později (neboli právě dnes) je vždy lepší, než nezačít vůbec.
