SERIÁL Nízkosacharidová strava: 6. Jak sestavit nízkosacharidový jídelníček?
V předchozích dílech seriálu jste se mohli dočíst, na jakých principech low carb dieta funguje. Jaké potraviny můžete jíst a které naopak nejíst. Tentokrát se budeme věnovat tomu, jak sestavit zdravý jídelníček, kolikrát za den a jak velké porce jíst a jestli má vůbec smysl počítat makroživiny a kalorie.
Člověk by měl ideálně zasednout k jídlu až ve chvíli, kdy má opravdu hlad. Pokrmy důkladně žvýkat a konzumovat je pomalu a dosyta, prostě se jídlu věnovat, nešidit porce, ale ani se nepřecpávat.
Kolikrát za den kdo bude jíst, to je věc individuální, nicméně ženy, obzvlášť ty těhotné nebo kojící, obvykle potřebují jíst častěji jak muži. Nižší frekvence jídel pomáhá snižovat hladiny inzulínu. Výhodou nízkosacharidové stravy ale je, že obsahuje dostatek sytivých bílkovin a tuků, pomáhá udržovat normální a stabilní hladiny glukózy v krvi, upravuje fungování s tím vším souvisejících hormonů a tedy i vnímání hladu. Případné vznikající ketolátky rovněž přispívají k pocitu nasycení.
Často tak lidé na nízkosacharidové stravě snědí menší počet jídel za den - a tedy přirozeně dospějí k přerušovaným půstům, anglicky intermittent fasting (IF). Někomu může dokonce stačit jedno velké jídlo za den neboli OMAD (z anglického one meal a day). Proto především u těhotných a kojících žen a velmi hubených osob je třeba z těchto důvodu dávat pozor, aby příjem energie neklesl příliš hluboko, nedošlo k hladovění organizmu a následné ketoacidóze.
A jaké porce si naložit na talíř?
Množství a složení jídla se může u každého lišit, bude záležet na jeho tělesné stavbě, fyzické aktivitě, zdravotním stavu, jeho cílech, jejich naplňování a frekvenci jedení. Vhodné je omezit mixované pokrmy, často se tímto způsobem přípravy zvyšuje glykemický a inzulínový efekt jídla a rovněž je narušeno vnímání sytosti a dříve přichází hlad.
Kolik bílkovin, sacharidů a tuků jíst?
Konzumace bílkovin většinou zůstává na nízkosacharidové stravě v běžné míře. Nicméně je třeba zmínit, že mnohem škodlivější než údajný nadbytek bílkovin je jejich nedostatek. Konzumaci bílkovin častěji podceňují ženy jak muži. Příjem bílkovin nižší než 0,8 až 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti obvykle vede k nežádoucímu úbytku svalové hmoty, k únavě, slabosti, náladovosti a pocitům hladu.
Za bezpečné množství se, i pro fyzicky málo aktivní osoby, považuje 2 až 2,5 gramu bílkovin na kilogram. Z opravdových potravin, tedy masa, vajec, ořechů, semínek a mléčných výrobků, ani není úplně snadné bílkovin sníst více. Jen pozor u silně obézních, tam raději bílkovin pod 2g/kg, jinak by to mohly být příliš velké porce a navíc bílkoviny jsou důležité pro svaly, ne pro tukovou tkáň.
Otázkou je, jaké množství sacharidů v rámci LCHF, bude pro vás to pravé, abyste se cítili příjemně, dokázali se této stravy držet dlouhodobě a chutnala vám a zároveň abyste dosahovali svých cílů, co se týče zdraví a obvodu pasu. Na definici a typy low carb stravy podle obsahu sacharidů mrkněte do druhého dílu tohoto seriálu.
Je třeba také zmínit, že nízkosacharidová vysokotuková strava nerovná se neomezená konzumace tuků. Tuky slouží tělu jako potřebné palivo. Avšak pokud se člověk bude nízkosacharidovou stravou přejídat, přijímat příliš mnoho tuků a tedy i energie, ztloustne. Je nutné nezapomínat, že pokud chcete spalovat svoje tukové polštáře či máte nízký výdej energie (například sedavé zaměstnání), nesmí být tuků na talíři příliš mnoho. Naopak velmi hubení a nebo silně fyzický aktivní lidé a také těhotné či kojící ženy si mohou nebo dokonce musí tučných věcí dopřávat více.
Může příliš hubený člověk na low carb stravě nabrat?
Pokud sní dostatek vhodných potravin, tak je to možné. Avšak žádaný růst hmotnosti může blokovat stres, nikotin a nebo nedostatek spánku. A jaké jsou důvody pro zvýšení podílu svalové hmoty a také zdravě rozloženého tělesného tuku, pokud je jeho objem příliš nízký? I jen zlepšení vzhledu je pro mnoho lidí podstatné, ale zdravotní hlediska jsou to nejdůležitější. Kromě nárůstu kondice má pak v případě nemoci tělo zásoby, na které může sáhnout.
Posilování svalů pomáhá zlepšovat držení těla zpevněním takzvaného svalového korzetu (core), bojuje proti stárnutí (neboť s rostoucím věkem snáze klesá hustota svaloviny), vede k vyšší fyzické síle a vytrvalosti a zlepšuje metabolické zdraví zvýšením inzulínové citlivosti a úbytkem nezdravého břišního viscelárního tuku. Doporučuje se hlavně cvičení zaměřené na hluboké svalstvo trupu (například spirální stabilizace dle vedení od fyzioterapeuta) a cvičení silové, zátěžové s vlastní vahou, činkami či kettlebellem.
Samozřejmě je nutné tělu dopřát i dostatek kvalitního paliva a stavebního materiálů. U příliš hubených osob platí to samé jako u ostatních, tedy jíst podle hladu. Jen to u nich může být poměrně často, po třech hodinách i méně. A na talíři by se ji měly vyskytnout co nejvýživnější potraviny bohaté na tuky a bílkoviny. Na denním pořádku se tak ocitají tučnější masa a ryby, vejce, smetanové zakysané mléčné výrobky a tvrdé sýry, avokádo, nejlépe předem namáčené ořechy a semínka, avokádo, kokosové mléko. Pokud netrpí inzulínovou rezistencí, která není jen doménou obézních, tak mohou častěji jíst i vysokoprocentní čokoláda a přiměřeně škrobnatou zelenina a trochu ovoce.
Co naopak dělat, pokud se vám na LCHF stravě nedaří hubnout?
Pak je třeba se zamyslet, jestli máte jídelníček sestavený správně a individuálně vzhledem k vašim potřebám. Snížili jste dostatečně podíl sacharidů? Jíte dostatek bílkovin? Nešidíte spánek? Nesportujete až moc? Protože vysoká fyzická aktivita může i poměrně silně přispívat k pocitům hladu. A nakonec, buďte k sobě upřímní - nekonzumujete tuků vlastně přespříliš?
Pokud jste vyloučili a nebo upravili první čtyři možnosti a ani po několika týdnech centimetry v pase, kterou jsou nejlepším ukazatelem množství tělesného tuku, neklesají nebo se dokonce zvyšují, je třeba přistoupit ke kroku pátému - omezit tuky.
Nemusíte se bát, snížení konzumace tuků při současné minimalizaci sacharidů a dostatečné konzumaci bílkovin (pro zachování a případné budování svalové hmoty), vitamínů a minerálů není de facto hladovkou, fyzicky ani psychicky. Pocity hladu jsou snížené, tělo má dostatek stavebních látek, mikroživin i potřebné energie, protože má volný (neboli nadbytkem inzulínu neblokovaný) přístup k zásobním tukům. I kdybyste tedy jedli takzvaně pod bazál, paliva přece máte dost vlastního.
Jak nenásilně omezit konzumaci tuků?
Poměrně snadné je snížení používání volných tuků, tedy másla, sádla a olejů. Nejspíš si v pohodě vystačíte s menším kouskem másla pod vajíčka, k orestování masa taky není potřeba moc tuku a salát v oleji plavat nemusí. Podobně to jde i s dalšími vysoce tučnými potravinami, smetany do omáčky přilijete méně, majonézy si dáte na talíř menší kopeček, avokáda sníte jen polovinu a ne celé. Hlídejte si také porce potravin, kterých je snadné spořádat mnoho a zároveň jsou koncentrovanými zdroji energie. Zahánět hlad nebo chuť hrstmi ořechů, semínek či škvarků, tabulkami vysokoprocentní čokolády, kusy tučného sýra se nemusí vyplatit, jedna hrst vydá za celý oběd.
Zamyslete se, zda máte vážně hlad nebo jen chuť, nekrmíte se automaticky u televize? Zvažte i mlsání keto tukových bomb. Recepty na ně se blogy jenom hemží, chutnají skvěle, ale také mají hodně vysoký obsah energie. Pozor také na u leckoho oblíbená smoothie, i když z nízkosacharidových surovin. Člověk jich velmi snadno vypije moc a má po nich i dříve hlad. A nepřidáváte si do kávy mléko, smetanu, kokosové mléko nebo dokonce milujete takzvanou neprůstřelnou kávu, tedy rozmixovanou s kokosovým olejem a máslem či ghí? V součtu to může být i docela velká nálož energie.
A někdo možná bude potřebovat přistoupit k razantnějším změnám, jako jsou vynechání hodně prorostlých druhů masa či i jen dočasné vysazení mléčných výrobků. Některé mléčné bílkoviny mají relativně vysoký inzulínový index, takže i mléčné produkty s nízkým obsahem laktózy (zakysané výrobky a tvrdé sýry), mohou u některých osob blokovat hubnutí.
A nepomohlo by počítání kalorií a makroživin?
Možná ano, ale většinou spíše ne. Protože je prakticky nemožné přesně zjistit, kolik energie získá ten který člověk z konkrétního pokrmu a kolik energie vydá svou aktivitou. Z tabulek vyčtený bazální metabolizmus je jen a jen číslo, které s realitou nemusí mít mnoho společného, rovněž výdeje energie se při stejné činnosti mohou velmi lišit. Naše těla nefungují jako jednoduché spalovací motory.
Zapisováním a počítáním makroživin snědených potravin a kalorických hodnot fyzických činností získáme jen hrubé odhady, s až čtvrtinovou chybou. Nicméně i takto nepřesná čísla mohou alespoň trochu napomoci v případech, kdy se dlouhodobě nedaří hubnutí či dokonce dochází k nežádoucímu zvětšení obvodu pasu, klesá podíl svalové hmoty, objevuje se často únava, pocity hladu či záchvaty žravosti. A nebo naopak takzvané věčné dietářky, které mají potlačené pocity hladu, si mohou orientačně zkontrolovat, zda přijímají dostatek bílkovin, vitamínů a minerálů. I lidem potřebujícím zdravě nabrat může občasný přehled příjmu napomoci k dosahování jejich cílů. Pro ně je důležitá vysoká nutriční a energetická hustota potravin.
Proč jsou takzvaná makra tak nepřesná?
Prvním bodem je nejistota týkající se reálného obsahu živin v potravinách. Skutečné hodnoty tuků, bílkovin a sacharidů se mohou od těch tabulkových lišit až o 20 procent v závislosti na odrůdě, podmínkách při pěstování a stupni zralosti. Druhým nezanedbatelným faktorem je způsob úpravy těchto potravin, například vaření může zlepšovat dostupnost živin, mixování zvyšovat inzulínový index. Svoje role při trávení a vstřebávání živin hrají i obsahy antinutričních látek, kombinace jednotlivých potravin a důkladnost žvýkání.
A tím to nekončí. Každý z nás je jinak geneticky a epigeneticky vybaven, má v odlišném stavu trávicí soustavu a střevní mikrobiotu, je různě citlivý k inzulínu, má rozdílné hladiny mnoha hormonů a je tak v nějaké míře adaptován na svoji aktuální stravu. Je třeba opustit koncept kalorie jako kalorie, protože právě složení stravy, poměry tuků, bílkovin a sacharidů, přispívají jak k hormonálnímu nastavení organismu, tak ke složení mikrobioty a efektivitě trávicích procesů.
Proto je nejdůležitější vybírat takové potraviny, které dobře zaženou hlad a udrží nás sytými dlouho, jsou bohaté na důležité živiny, nevedou k přejídání (za základních potravin k tomu nejvíce lidi svádějí ořechy a sýry) a pomáhají nám dosáhnout nebo udržovat zdravé množství tělesného tuku.
Předchozí díly seriálu
1. Proč vlastně měnit jídelníček? (aneb vyvážená či nevyvážená strava)
2. Jak funguje nízkosacharidová strava? (aneb něco teorie, možná nudné, ale důležité)
3. Jaká jsou rizika a vedlejší účinky nízkosacharidové stravy? (aneb je důležité býti připraven)
4. Které potraviny jsou při nízkosacharidové stravě vhodné? (aneb co vlastně jíst)
5. Jaké potraviny do nízkosacharidové stravy nepatří? (aneb čemu se vyhnout)
Bonus od autorky
Bezplatně si můžete stáhnout e-book Nízkosacharidová strava pro ženy.I když je low carb stravování pro většinu žen vhodné, v plodném věku pro ně může mít některá úskalí - a právě jim se tento e-book věnuje. Kromě tipů k sestavení jídelníčku v něm naleznete i další vhodné úpravy životního stylu.
Nízkosacharidové recepty
Zde na Jídelním plánu naleznete mnoho low carb pokrmů, stačí si jen vybrat a zkusit. Sledovat nás můžete také na Facebooku ve skupině LC recepty..
